4x10 12

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg 11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg 12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / [...]

[...] / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x12kg / 8x12kg / 7x12kg / 8x10kg 11x12kg / 7x12kg / 8x10kg / 6x10kg 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / [...]

[...] - dział "Odżywianie". poniedziałek: Klata+biceps 1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 Może tak: 1. wycisk na płaskiej 5 x 5 powt - zaczynasz od małego ciężaru i dokładasz stopniowo tak aby ostatnia serie ledwo wykonac albo nawet nie zrobić 5 powt. 2. [...]

[...] 1a. MC chwyt rwaniowy 4x 4x ile? Chwyt rwaniowy to szeroki, tak? 1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min 2a. Szrugs ze sztangielkami siedzac 4x10-12 2sek trzymania 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 (zaczynasz od słabszego, przechodzisz do tego samego [...]

[...] cóż to się stało?? dzisiejszy trening siłowy fajnie wszedł, ale do interwałów nie miałam nastroju u tak trochę nie poszło jak chciałam. 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 20kgx12/20kgx12/22,5kgx9+20kgx3/22.5kgx9+2+20kgx2 22kgx12/20kgx13/20kgx13/22.5kgx12 20kgx12/20kgx11/22.5kgx8/20kgx12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u [...]

[...] obciążenie nie patrzymy:-) 3b. ok, 4a. ok,ale inna maszyna i jw. 4b. ok, środa DT Jakoś tak...był, zmęczyłam się...nieco. ale krótki ten trening 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 20kgx12/20kgx12/22.5kgx10/22.5x10 20kgx12/20kgx12/22,5kgx9+20kgx3/22.5kgx9+2+20kgx2 22kgx12/20kgx13/20kgx13/22.5kgx12 20kgx12/20kgx11/22.5kgx8/20kgx12 1b [...]

[...] ciąg 4x6-8 8x30/8x40/8x40/7x45/6x45 8x40/8x40/8x40/7x45 2. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x8 8x15/8x15/8x15/8x20 8x15/8x15/8x15/8x20 3. Leg curl z piłką 4x10 12/10/10/11 12/10/10/10 4. Unoszenie ramion w bok 4x10 10x2/10x2/10x2/10x2 10x2/10x2/10x2/10x2 5. plank 4x 50s/40s/30s/40s 40s/30s/30s/30s [...]

13/07/2016 - DT Plecy + Barki Trening: 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedza nachwytem, 4x10 20/25/30/35 2. Invert Rows 4x10 sztanga 3. Face Pull 4x10 12/10/10/10 4. Narciarz 4x10 15/20/20/20 5. Wyciskanie sztangielek 4x10 5/5/5/7,5 + 15 min bieznia 8,5-9,5 km/h + 8 min orbi + rozciaganie Micha: [...]

[...] kazdy dzien.. FBW jak to przeczytalem zaczolem szukac wgl jaki to jest trening. Znalazlem i podaje swoj przyklad treningu.. Trening A: - Wyciskanie na poziomej 3,4x10-12 - Wyciskanie na skosnej 3,4x10-12 - Pompki na poręczach 3,4x10-12 (tricpes i dolne czesci klatki piersiowej) - rozpietki na lawce poziomej 3x10-12 - rozpietki na [...]

[...] - Raczej brak ładowań (brak kasy i raczej brak potrzeby %-) ) /SFD/Images/2016/6/7/6ed779505bf54809bc82ddc39f554c6b.jpg TRENING: A1.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg 4x10 + cluster set x6 + drop set 60 kg 3x6-10 B1.Martwy ciąg - 100 kg x8, 130 kg 3x5 C1.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego - 65 kg extended drop x2 D1.Przyciąganie "V" [...]

[...] jedno ćwiczenie na bok barków wiec albo to albo podciąganie wzdłuż tułowia Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12 Facepull 4x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki na leżąco 4x10 3 serie Pompki na poręczach 3x10 to jako pierwsze w tricepsie Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10 Wtorek: Plecy + 1 na biceps Drążek [...]

LEGS 26-04-2014 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 20/10, 60/8/8, 80/6/, 100/3, 120/3, 140/3 właściwe 150/3 160/3/3 SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Uwagi - kolano nawet przy 20kg przy siadzie czuć - jednak po [...]

[...] z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 2. Wyroki chodzone 3x10-12 3. Wyciskanie hantli płasko 4x6-8 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8 [...]

[...] z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 2. Wyroki chodzone 3x10-12 3. Wyciskanie hantli płasko 4x6-8 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8 [...]

[...] 21.08.2015 wpadły plecy i przytuliłam misia :-) Rozgrzewkowo pomachałam rękoma, powiosłowałam krążkami i sztangą oraz powiosłowałam hantlą 10 kg. 1. ściąganie drążka za kark 4x10-12 3 szt, 4 szt x3 2. ściąganie drążka do klatki szeroko, 4x10-12 5 szt x3, 6 szt 3. podciąganie z asekuracją, szeroko 4x max tu ciągle cieńko %-) 6x, 8 x, 6x, 6 x 4. [...]

Poniedziałek 14.12.2015 WL 4x6-8 45x8 50x8 55x7 60x6 45x8 50x8 55x8 60x8 40x12 50x12 55x8 60x8 Wyciskanie hantli skos + 4x10-12 12.5x12 15x12 15x11 15x10 12.5x12 15x12 17.5x11 17.5x10 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 Wycisk ściskający 4x10-12 8x12 10x12 10x12 10x12 10x12 12.5x12 12.5x12 15x10 10x12 10x12 10x12 10x12 Rozpiętki na skos + [...]

[...] do klatki 4xok.10 - w ostatniej serii było całe obciążenie maszyny 3. Wiosło sztangielką stojąc w oparciu 3x10 - w ostatniej serii kończyłem 42kg 4. Wiosłowanie na maszynie 4x10-12 - również spore ciężary w ostatniej serii wykonałem tylko 7 ruchów i padłem Dwugłowe nóg 1. Uginanie na maszynie 2x10 2. Uginanie na maszynie z dociążaniem 4x7-10 [...]

[...] 30sek przerwy wtorek 1. 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy 2. wioslo ztanga (lub Tbar jak wolisz) 4x8-10 1min łączone 3a. wyciskanie sztangi plasko 4x10-12 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min łączone 4a. czacholamacz 4x10-12 4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min + 30min aero srednie tempo, [...]

[...] + aeroby 25 min Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres) 12-130kg, 10-140kg, 8-150kg, 6-160kg, 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-44kg 3.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x16-14-12-10 (stały ciężar) 4x16,14,12,10-60kg 4.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + [...]

[...] sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres) 12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg 2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-4kg 3.Unoszenie przed siebie drążka wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-10kg 4.Unoszenie [...]